料理嫌いの僕が週1冷凍レシピの仕込みで平日の食事管理をラクにする

Tさん

サラリーマン/浪費家ミニマリスト

Profile

30代、工場勤務のサラリーマン。余計なものは手放しながら、本物だけを選び抜く生き方を模索中。ファッション・身体・体験——なりたい男の完成形を、このブログで更新していきます。

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今年こそ「腹筋が見える夏」を作る

5月に入って急に暑くなってきた。

この季節になると毎年、「そろそろダイエットしなきゃなぁ」と思う男子がたくさんいるのではないだろうか。

自分の今年に至っては、かなりひどい。4月から環境が変わって、ストレス発散が飲酒→無限食欲になってしまい、毎日むくみっぱなし。GWは禁酒しようとしたのに、結果的に皆勤賞だった（笑）。

毎年なんだかんだで失敗してきたダイエット。それでも今年も頑張ります。目指せGACKT様！

現在のステータスと目標

• 身長：172cm
• 体重：74.6kg（5月6日計測・過去最重）
• 体脂肪率：約22%（家の体重計なので参考程度に）

筋トレはしてるから、ガチムチ寄りに見えなくもないけど、正直ポチャよりのガチムチ。いや、ポチャです。

目標は8月の連休までにシックスパック。約3ヶ月。

今年の作戦：食事管理を「仕組み化」する

毎年ダイエットが続かない理由を振り返ると、9割が食事の失敗。

運動は割と好きだから続くんだけど、外食・コンビニ飯・飲酒でいつもリセットしてしまう。特に平日の「買い食い」が一番の敵。仕事帰りにコンビニに寄ると、気づいたら酒・デザート・つまみがカゴに入っている。ダイエット中のはずなのに、なぜか毎回そうなる。酒だけならいいけど、つまみがヤバい。

そこで今年は無駄買い防止の為に冷凍の作り置きを平日の食事に組み込むことにした。

正直に言うと、僕は料理があまり好きじゃない。できれば時短・ズボラで済ませたい。そんな僕でも「これなら続けられる」と思えるレシピを見つけたので、今回はまとめていく。

自炊嫌いでも作れる｜鶏むね冷凍レシピ

材料　1食分(写真は一週間)

• 鶏むね肉　150g
• 好きな野菜　適量（後述するNGを除けばなんでもOK）

基本の組み合わせはブロッコリー・玉ねぎが安定。今回は実験がてらにんじん・なす・ズッキーニなども入れてみた。

作り方

① 鶏むねに下味をつける

酒（大さじ1）・生姜チューブ（1〜2cm）・塩ひとつまみを揉み込んで5分放置。これだけで臭みが取れるし、レンチン後のパサつきもだいぶマシになる。

② クッキングシートに具材を並べる

適当な大きさに切ったクッキングシートの上に、鶏むねと野菜をのせるだけ。しっかり包まなくていい。「なんとなく中心に集める」くらいで十分。

このレシピ、クッキングシートの消耗が地味に激しい。毎週作るとなると小さいロールがすぐなくなるので、業務用の大判をまとめ買いした方がいい。僕はAmazonで30×50mのものを買ってから、補充を気にしなくなってかなり楽になった。

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③ 包んで冷凍へ

左右をねじってキャンディ状に閉じたら、そのまま冷凍庫へ。

これで下準備は終わり。週1回、2時間くらいあれば1週間分まとめて作れる。

④ 食べるときはレンチンのみ

冷凍のまま600Wで5分 → 裏返して3分。それだけで完成。バジルやコショウを足すと飽きにくくなるし、バジル入りは一気に「それっぽい飯」になるのでかなりおすすめ。

このレシピの栄養バランス

鶏むね肉150gあたりの栄養素をざっくりまとめるとこんな感じ。

ダイエット中に欲しいのは「高タンパク・低脂質・低カロリー」の食材で、鶏むねはまさにそれ。ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が豊富で、腸の調子も整えてくれる。玉ねぎはケルセチンという成分が血流改善に働くらしく、飲酒でむくみやすい僕の体には特に相性がいいなと感じている。

【結果】入れてはいけない食材

写真を見てもらえればわかるんだけど、今回はじゃがいもやにんじんも試してみた。

結論から言うと、普通に不味かった。特にじゃがいも。

冷凍してレンチンすると生のようなシャキシャキ感が残って、全然火が通った感じがしない。食感がとにかく気持ち悪くて、食べられたもんじゃない。なすは食べられなくもないけど食感が若干残る。にんじんは許容範囲内といった感じ。

まとめるとこんな感じ。

• じゃがいも → NG（生感が残って普通に不味い）
• なす → 微妙（食感が残るが許容範囲）
• にんじん → 一応OK（食感は残るが食べられる）

安定して美味しいのはブロッコリー・きのこ類・ズッキーニ・玉ねぎあたり。失敗も含めて試した結果なので、ぜひ参考にしてほしい。

ご褒美も作戦のうち｜ストレスをためない仕組みを作る

もう一つ、今年から意識していることがある。週1回のご褒美を最初から組み込むということ。

毎日完璧にやろうとすると、どこかで必ず崩れる。それが今までのパターンだった。だから今年は最初から「週1日は好きなものを食べる日」と決めた。

好きなラーメンを食べてもいいし、ちょっといい焼肉に行ってもいい。週6日を丁寧に過ごせたなら、1日くらい緩めても帳消しにはならない。むしろご褒美があるから平日の作り置き生活が続けられると思ってる。

楽しめない人生は嫌だしね！

実際にやってみての感想

慣れると週1回の仕込みがルーティンになって、意外と苦じゃない。何より平日の「疲れたからコンビニでいいか」が減ったのが大きい。冷凍庫を開ければ食事が完結する安心感は、やってみないとわからない快適さだった。

ミニマルな食事管理として、再現性はかなり高いと思う。

まとめ：仕組みで食事管理する

今年のダイエット戦略をまとめると、

• 食事の失敗を「意志力」ではなく仕組みで防ぐ
• 週1回の冷凍作り置きで平日の外食・コンビニ依存を断つ
• シンプルな食材・シンプルな工程で続ける
• 週1のご褒美でストレスをためない

ミニマリズムって生活だけじゃなくて、食事にも使えるなと実感してる。選択肢を減らして、決断疲れをなくす。それだけで食事管理のハードルはグッと下がった。

3ヶ月後、本当にシックスパックになれるのか。
進捗状況は定期的に更新します！

平日ランチはこちら！

ダイエット中のランチ｜オーバーナイトオーツ