ダイエット中のジム後の栄養補給に！【プロテインバナナスムージー】簡単レシピ

Tさん

サラリーマン/浪費家ミニマリスト

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30代、工場勤務のサラリーマン。余計なものは手放しながら、本物だけを選び抜く生き方を模索中。ファッション・身体・体験——なりたい男の完成形を、このブログで更新していきます。

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夜勤明けにジムへ行く生活を続けていると、帰宅後の食事がいちばんの悩みどころになってくる。

体は疲れてる。でも栄養は補わないといけない。かといって、肉を焼いたり米を炊いたりする気力は、正直どこにも残っていない。

そんな日に数ヶ月間ずっと繰り返しているのが、プロテインバナナスムージーだ。

料理が得意なわけでもないし、毎回凝ったものを作ろうとも思っていない。ミニマルに、続けられるものだけを選ぶ。これが今の食事管理の軸になっている。

ジム後にスムージーを選ぶ理由

トレーニング後の30〜45分は、筋肉の回復に栄養が最も取り込まれやすい時間帯と言われている。ここでたんぱく質と糖質を補給できるかどうかが、翌日の疲労感にも地味に影響してくる。

ただ、夜勤明けは眠たく、そんな状態でしっかりした食事を毎回用意するのは、僕には無理だった。

スムージーに落ち着いた理由はシンプルで、ポイポイって具材を入れて5分以内に完成して、飲み終わってすぐ横になれるからだ。洗い物もブレンダーのカップひとつ。後片付けが最小限で済むのも、疲れた体には地味にありがたい。

それに、甘くて冷たいから「食べた感」がある。夜勤明けはコンビニスイーツに手が伸びがちなんだけど、これを作る習慣ができてからはだいぶ減った。

材料（1人分）

アレンジでプラスするもの： ブルーベリー10粒（抗酸化目的で入れることがある）、朝や昼に飲むならオートミール30gを追加すると腹持ちが格段に上がる。

ヨーグルトを切らしているときは省略してもそれなりに美味しくできるので、あまり厳密に考えなくていい。ただ入れたほうがシェイク感が出て良い。

栄養バランス（目安）

※プロテインの種類・メーカーによって変動します

• P（たんぱく質）：約33g
• F（脂質）：約6g
• C（炭水化物）：約34g

ジム後に必要なたんぱく質と、エネルギー回復に必要な糖質をバランスよく補えている。カロリーは200〜250kcal前後なので、ダイエットや減量中でも取り入れやすいのが気に入っている。

作り方

① 冷凍バナナをブレンダーに入れる カットせずそのまま入れてOK。凍った状態で使うのがポイント。

② 豆乳・ヨーグルト・氷を加える 水分量はこの分量を基準に。増やすと薄くなるので要注意。

③ プロテインを入れる ダマになりやすいので、液体を先に入れてからが混ざりやすい。

④ 30〜40秒ブレンド バナナの塊が残らないくらいまで回す。氷が多いと少し長めに。

⑤ そのまま飲む グラスに移すのが面倒なときはカップから直接。夜勤明けはこれが正解。

美味しく仕上げるコツ

冷凍バナナを使う 生バナナよりしゃりしゃり感がでて美味しい。スーパーで買ったバナナを皮剥いて冷凍しておくだけなので手間はゼロ。

水分量は少なめに 豆乳100mlを基準にしているのは、ドロッとしたシェイク感を出すため。水を足したくなる気持ちはわかるけど、薄くなると一気に「ただのプロテイン感」が出てデザート感がなくなる。

プロテインはバニラかチョコ系を選ぶ バナナとの相性を考えると、バニラかチョコフレーバーが無難。

こんな人に向いている

• 夜勤・変則勤務でジム後の食事が面倒になっている人
• 減量中だけど甘いものを完全に断ちたくない人
• 料理が得意でないけど食事管理はしっかりしたい人

こんな人には向いていないかも

• しっかり食事で満足感を得たい人（腹持ちは正直そこまで長くない）
• バナナが苦手な人（代替案としてプロテインの味を変えてマンゴーとかでもありかも？ブルーベリープロテインに冷凍ブルーベリーで作るWブルーベリーなんかも美味しそう）

まとめ

夜勤明けのジム後、毎回ちゃんとした食事を作ることへの理想と現実のギャップは、やってみると思った以上に大きい。

プロテインバナナスムージーは、その現実に寄り添う選択肢として、今のところ一番続いているレシピだ。甘くて、早くて、後片付けが楽。デザート感はダイエットしてる人には本当に向いていると思う。

積極的にダイエットや減量など食事管理を目指している人に、ぜひ一度試してほしい。