【比較】9月初→月末の体組成：脂肪は減、筋肉はなぜ落ちたのか

Tさん

サラリーマン/浪費家ミニマリスト

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30代、工場勤務のサラリーマン。余計なものは手放しながら、本物だけを選び抜く生き方を模索中。ファッション・身体・体験——なりたい男の完成形を、このブログで更新していきます。

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9月の結果は「脂肪は減、筋肉は減」

数値で振り返る。月初→月末の差分が明確。

• 体重：73.0→70.6kg（−2.4）
• 体脂肪率：16.1→15.5%（−0.6pt）
• 筋肉量：57.4→55.8kg（−1.6）
• 推定脂肪量：11.75→10.94kg（−0.81kg）

グラフ：9/1と9/30の体重・筋肉量・体脂肪率の推移

　腰回りが落ちないです

取り組み：夜勤散歩・間食カット・定番の朝食

行動をシンプルに固定して継続。

• 夜勤日は近所を15分散歩。
• 平日は間食を極力しない。
• 朝はMCTコーヒー＋プロテイン＋ミックスナッツでスタート。
• 摂取カロリー：平日1500〜1800kcal。タンパク質は最低でも体重g以上。
• 休日は外食・飲み会に合わせてほどよく緩めに。

反省：筋肉量の減少

原因の仮説は「肩＋糖質」。

• 肩の怪我で高重量が追えない→筋刺激不足。
• 糖質を削りすぎで出力と回復が低下→筋グリコーゲン不足。
  ※体組成計はトレンドを見る道具。単発値より月内の傾向を重視。

Tさん

なんだかんだ3ヶ月痛いままです
最近ようやく希望が見えてきた・・・

10月の戦略：守る糖質・守る負荷

筋量を守りながら脂肪を落とす設計に微修正。

• 糖質の配置を最適化：トレ前後に白米120–180g。非トレは控えめ。
• P＝体重×2.0gを固定、脂質は魚油＋MCTで質重視。
• 肩種目：マシンプレス軽中負荷／ケーブル外旋／サイドレイズをテンポ3–1–3。
• 回復：就寝時刻を固定、クレアチン5g/日。週1高糖質リフィードで代謝と筋グリ回復。
• 有酸素：夜勤15分散歩は継続（心拍120–140目安）。

比較ミニ表

まとめ：痩せ方の質を上げる

量（カロリー赤字）は作れた。次は質（糖質の置き方と筋刺激）。
夜勤散歩と朝の定番はそのまま継続。“筋肉を守るための糖質”と“肩に優しい強度設計”で、10月は体脂肪は下げつつ筋量は維持していく。

Tさん

せっかくつけた筋肉量、大切に守りながら痩せます。