ダイエット中のランチ｜オーバーナイトオーツ

Tさん

サラリーマン/浪費家ミニマリスト

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“Tさん”です。 工場で働きつつジムに通い、清潔感のある大人を毎日アップデート中。 ミニマルが好き、でも少し浪費もする——そんな等身大の暮らしを、アイテム・体づくり・スキンケア・旅の記録、そしてAIでつくるBGMと一緒に淡々と綴ります。

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非トレ日のランチは軽め＋PFC意識で整えるのがマイルール。
今回紹介するのは、私が実際に食べているオーバーナイトオーツです。

「朝に混ぜて持つだけ → 出社したら冷蔵庫へ」
これだけで準備OK。職場に冷蔵庫がない人は、前夜に仕込んで保冷バッグ＋保冷剤で持参すれば安心です。

これを続けてじんわり痩せてきています。

【比較】9月初→月末の体組成：脂肪は減、筋肉はなぜ落ちたのか

材料（1食分）と分量の目安

• オートミール 30g
• 無調整豆乳 50g
• プレーンヨーグルト（無糖）50g
• プロテインパウダー 30g（チョコがおすすめ）
• ミックスナッツ 15g（素焼き）
• バナナ 1本（半分は混ぜ込み、半分はトッピング）
• シナモン 少々
• はちみつ 小さじ1弱（約5g）

朝の数分で準備OK。オーツ＆プロテインは分割容器で計量を時短。

作り方（調理3分＋冷蔵2時間〜一晩）

A. 朝仕込み→出社後に冷蔵（私のやり方）

1. 容器にオートミール・豆乳・ヨーグルト・プロテイン30g・バナナ半分を入れてよく混ぜる。
2. 残りのバナナ・ナッツ15gをトッピング。シナモン＆はちみつで仕上げ。
3. フタをして通勤し、出社後に冷蔵庫へ。

B. 冷蔵庫が使えない人向け（前夜仕込み）

• 前夜に同じ手順で作り、しっかり冷やす。
• 当日は保冷バッグ＋保冷剤で持参。
• バナナ＆ナッツは直前にのせると食感◎。

ナッツで咀嚼が増えて腹持ちUP。仕上げのシナモンとはちみつは控えめに。

もったりしやすい日は豆乳を＋30〜50gで調整（PFCは微増）。

栄養価

一般的な成分から算出した目安です（WPC基準）。

※プロテインをWPIに変えると脂質・糖質がやや減少。ナッツの種類で数値は±します。

続けるコツ（味・衛生・運用）

• 甘さ調整：プロテインの味によってははちみつ0〜3gで十分。
• 食感キープ：ナッツはできれば食べる直前に入れたほうが食感がいい。
• 容器：300〜350mlの密閉容器がベスト。
• 衛生：日中は必ず冷やす。当日中に食べ切る。前夜仕込みは保冷を徹底。
• 置き時間：最低2〜3時間でしっとり。一晩だとより馴染む。
• 味変：ココアパウダーやブルーベリーを入れます

こんな人におすすめ

• 非トレ日でもタンパク質ををしっかり確保したい
• 昼食は短時間でサクッと済ませたい
  限られた休憩時間で昼寝までするので時短で食べれる昼食は重宝できる
• ダイエット中でもデザート感覚で満足感のあるものを食べたい

FAQ

Q1. 前夜仕込みはどのくらい保存OK？
A. 冷蔵で当日中が基本。最大でも24時間以内に食べ切る。
Q2. たんぱく質をもっと増やすには？
A. WPIに変更＋ギリシャヨーグルト100gにすればP＋8〜12g。
Q3. 甘さ控えめにしたい
A. はちみつを0〜3gに、ラカントへ置き換え可。
Q4. オートミールの匂いが苦手
A. シナモンとかバニラエッセンスとかで誤魔化せます！

まとめ

• オーバーナイトオーツは朝の3分で仕込み完了
• 冷蔵庫がある職場なら持参もラク。冷蔵庫がない場合も前夜仕込み＋保冷で対応可。
• 約478kcal｜P35.7g / F14.7g / C56.8gで、PFCバランスも整いやすい。

忙しい日でも手軽に作れて、満足感もあり、ダイエット中の昼食にぴったりです。
明日のランチにぜひ取り入れてみてください！