【減量記録】夜勤×筋トレでも痩せられる？｜実体験で語るダイエットの進捗と工夫

こんにちは。浪費家ミニマリストTです。

「そういえば、ダイエットどうなった？」と最近よく聞かれるようになってきました。

👉前回記事【減量レポ】

今回は、夜勤メインのライフスタイルで2kg減量した僕の進捗報告と、実践している食事管理や習慣のコツをゆるくまとめてみます。

ダイエット進捗｜73.1kg → 71.0kgに減少

2025年春から本格的に始めた減量は、地道に続けて今のところ順調。
スタート時の体重は【73.1kg】。現時点では【71.0kg】まで落ちました。

平日は減って、週末に少し戻す…を繰り返しながら、「三歩進んで二歩下がる」スタイルでやっています。
来週には健康診断も控えているので、もうひと絞りいきたいところです。

夜勤×減量は相性がいい？その理由

意外に思われるかもしれませんが、夜勤中はダイエットに向いていると感じています。

• 食事のタイミングが一定
• 仕事前に食事を用意しておけば間食を防げる
• 生活のリズムが崩れにくく、体調が安定する

このルーティンがハマると、体重も自然と落ちやすくなります。
実際、夜勤続きだった週は毎回少しずつ落ちています。

昼勤の日は家族との食事優先。でもできる範囲で整える

昼勤は、妻が用意してくれる食事をありがたくいただくスタイル。

「これは何kcalだろう？」と思うこともありますが、家族との時間を削ってまで管理にこだわらないのが僕のポリシー。
その代わり、こんな小さな工夫をしています。

• タンパク質を意識（鶏肉・卵・豆腐など）
• 夜は軽めの内容に（スープ＋プロテインなど）

完璧を目指さないことが、長く続けるコツかもしれません。

実際の食事内容（平日：朝・昼）

食事は平日と休日で調整していますが、朝と昼は自分で用意しています。

朝食（約200kcal）

• プロテイン（25g）
• バナナ半分
• ブラックコーヒー

昼食（約400kcal）

• オーバーナイトオーツ
  （オートミール30g＋プロテイン＋ヨーグルト＋無調整豆乳＋バナナ残り）

👉 合計で600kcal以内に抑え、夜の食事に余裕を持たせる設計です。

ChatGPTを“食事コーチ”に｜AIの活用で思考コストを減らす

最近は、ChatGPTをパーソナルトレーナー代わりに使っています。

「夜勤におすすめの弁当は？」
「脂質控えめ・高タンパクな作り置きメニューを教えて」

こんな相談にも即答してくれるので、食事の選択に迷う時間が激減。
考えすぎて疲れることがなくなり、「今日は合格点かな」と思える日が増えました。

来週も夜勤｜“追い込みウィーク”にする予定

来週も夜勤中心なので、再び減量のペースを上げるチャンス。
筋トレと食事の両輪を崩さず、見た目も中身も引き締めていくのが今の目標です。

ダイエットまとめ（今回の学び）

• 【体重】2kg減（73.1kg → 71.0kg）
• 【夜勤】ルーティン化で食事管理しやすく、減量と相性◎
• 【昼勤】家族との食事は感謝して食べつつ、工夫は忘れず
• 【食事構成】朝昼600kcal、夜軽めが基本
• 【AI活用】ChatGPTを相談相手にして時短＆継続力アップ

最後に

同じように「夜勤だけどダイエットしたい」「家族との時間も大事にしたい」と思っている方のヒントになれば嬉しいです。

ちなみに、具体的な食事内容やPFCバランスの記録は、noteにて公開中。
ChatGPTをどう使っているかの実例も載せていますので、興味がある方はぜひご覧ください。

👉 note記事はこちら

では、また次回の進捗報告で！

浪費家ミニマリストTさん

浪費家ミニマリスト

「浪費家なのにミニマリスト？」 一見矛盾する生き方をするTさんが、トレーニング・美容・マネー管理で”イケてるアラフォー”を目指すブログ。ムダを楽しみつつ、本当に価値あるものを選ぶ生き方。