2025.04.27

【減量リアルレポ】一歩進んで一歩下がる。それでも6月末までに腹筋を割る！

t-san44

はじめに

こんにちは、Tです！
男磨きとミニマルライフをテーマに、自分自身をアップデート中です。

仕事やブログ環境の整備に追われ、なかなか更新できていませんでしたが──
ついにGW突入！
この時間を無駄にせず、勉強も兼ねて、久々の減量レポートをお届けします。

今年度から【減量進捗レポート】を定期的に発信すると決めたものの、
正直、ここまでは「一進一退」。
でも、ここからが勝負です。

6月末には、腹筋がうっすらでも見える状態に仕上げる。
その目標に向けて、リアルな記録を初心者の方にもわかりやすくまとめました。

現在のスペック

身長：172cm
体重：72kg
活動量：工場勤務（1日1万歩以上）

目指すのは、
「6月末に、腹筋を浮き上がらせる」
という、具体的でわかりやすいゴール。

腹周りが落ちません・・・

なぜ今、本気で減量するのか？

理由はシンプルです。

服をかっこよく着こなしたい
健康的に若さをキープしたい
「自分、やってるな」と胸を張れるようになりたい

男磨きは、外見だけでなく、メンタルも鍛えること。
そのために、
甘えた生活から卒業
する覚悟を決めました。

ここ2週間のリアルな現実

振り返ると、完璧とはほど遠い日々でした。

言い訳リスト（笑）

埼玉までライブ旅行 → ライブ後の居酒屋が最高すぎた
歓送迎会シーズン → 飲み会2回
親戚との食事 → コース料理に抗えず
夜勤時の夜食 → 断りきれず
年度替わりで仕事激務 → ジムに行けず

要するに、生活が荒れた状態。
それでも、できる範囲で「ダメージコントロール」は意識していました。

減量中の食事ルーティン（昼勤・夜勤別）

昼勤のとき

朝：プロテイン
昼：オーバーナイトオーツ or 鶏胸肉＆白米
夜：出されたもの（ご飯は控えめ）＋必要ならプロテイン追加

夜勤のとき

朝：鶏胸肉＆白米
昼：鶏胸肉＆白米
夜：プロテイン
間食：ナッツ＆チョコ（最小限に）

さらに、

野菜を意識して摂取
サプリメントで栄養サポート

も欠かしません。（※サプリ紹介はまた別記事で！）

減量用カロリー設計

ざっくり計算すると、こうなります。

基礎代謝：体重（kg）× 22
→ 72kg × 22 = 1584kcal
総消費カロリー（活動量含む）：
→ 1584kcal × 1.7（平均）＝ 約2700kcal
減量時の摂取目標：
→ 2700 – 500〜700kcal ＝ 2000〜2200kcal

PFCバランス設定

P（タンパク質）：体重×2g＝140g
F（脂質）：総カロリーの20〜25％＝45〜55g
C（炭水化物）：残りのカロリー

この設定をベースに、毎日の食事を組み立てています。

現在の体重推移

月曜日測定 → ほぼ維持（微減）
金曜日測定 → -1.5kgほど減少

週の後半は体重が落ちるものの、土日で若干リバウンド。
つまり、まだ「完全にはコントロールできていない」段階です。

ここを安定させることが、今後の課題。

これからの作戦

腹筋を浮かび上がらせるために、ここからさらに本気モードに入ります。

ジム通い週3回以上
飲み会・外食は「予定に合わせて1週間単位で調整」
毎日体重チェック（感覚じゃなく数字で見る）
有酸素運動（ウォーキング・階段）もプラス

男磨きの本質は、
「継続」と「ごまかさない心」。
減量は正直しんどい。特に食事制限はメンタルに響く。
それでも、トップ選手たちは耐えている。

自分も、
他人じゃなく「昨日の自分」を超える。
その意識で走り抜きます。

おわりに

減量も、男磨きも、結局は
**「毎日の小さな積み重ね」**だけ。

6月末、
カッコいい腹筋と、やりきった自信を手に入れるために。
これからも、リアルな進捗を包み隠さず記録していきます！

次回のレポートもお楽しみに！

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